30 napos abszolút kihívás | HU.Lamareschale.org

30 napos abszolút kihívás

30 napos abszolút kihívás

Lapos has készülnek az edzőteremben -, és a konyhában.

Használja 30 napon ab kihívás és étkezési stratégiák kap egy laposabb has 30 nap alatt!

2. Nap Core-Sculpting edzés: támadás a Rejtett Core izmok Még a nők, akik egyébként karcsú és fitt a végén a hasa kuvasz miatt underworked alhasi izmokat.

Létrehoztunk egy edzést, hogy bekapcsolódjanak a mély hasizmok-keresztirányú abdominis-, hogy húzza a derékbőség, mint egy fűző.

Szerezd meg a 15 perces has edzést!

3. Nap.

Plank Test # 1

Ez az első öt eleme vizsgálatokat.

Tartson egy deszkát, ameddig csak lehet, a megfelelő formában.

A cél az, hogy létrejöjjön a 90 másodpercet.

Meddig lehet tartani?

Írja le az időt, így nyomon követhető a fejlődés.

Ha már tart egy deszka 90 másodpercig, próbálja meg ezeket a palánk frissítéseket.

Hogyan kell csinálni egy deszka: -tól tetején egy pushup helyzetben, hajlítsa be könyökét, és engedje le magad, amíg nem lehet tolni a súlyt a kezedben, hogy az alkarját.

Tested kell egy vonalban.

Szorítsa abs (elképzelni, hogy valaki szól, hogy ütést akkor a bélben), és tartsa.

Fókuszban a formában: Ne ejtse le a csípő, vagy növelje a seggét.

4. Nap edzés Tipp: Move Your Butt a zsákmányt, és a hasa nem valószínű partnerek bűnözés.

Ennek okai: Idővel üldögél túlságosan teszi a fenék, gyakorlatilag használhatatlan, és okozza a csípő hajlító-izmok, hogy csatlakoztassa a hipbones a lábakat, hogy merevvé válik.

load...

Ez heverő-burgonya kombó dönti a medencét előre, ami növeli az ív a hátsó, és nyomás alá helyezi a gerinc.

Egy kozmetikai szempontból ez kitolja a has ki, hogy még a viszonylag lapos has dudor.

Ez azt jelenti, hogy elveszíti a bélben, neked kell dolgozni a segged.

A glute híd felvonulás és hip-comb emelés segít abban, hogy erősebb mögött.

Elleni küzdelemre feszes hip flexor és ezen a szakaszon: egy kitörés helyzetben, engedje magát, így a hátsó térd a padlón.

Nyomja a csípő előre, miközben a hátad egyenes, amíg úgy érzi, egy szakaszon az első a hátsó csípő.

Tartsa 10 másodpercig, pihenni, és ismételje meg.

Kapcsoló lábak.

Növelheti a szakaszon elérte a karját a feje fölött.

5. Nap Slim Down stratégia: Egyél telítetlen zsírok étrendi zsír tápanyag egy komoly kép probléma: „Fat az élelmiszerekben egyenlővé a zsír a csípő, de ez nem ugyanaz! Testünk szüksége van bizonyos zsírok”, mondja Bonnie Taub- Dix, RD, szerző Olvassa el, mielőtt megeszik.

load...

Hogy megfelelő mennyiségű jobbról források nem csak azt biztosítja, az étel nem íze, mint a karton, hanem az is segít elveszíteni makacs font (igen, jól olvasod).

A tanulmány a Journal Diabetes Care találtuk, hogy egy gazdag étrend egyszeresen telítetlen zsírok (mint a mandula, avokádó és olajbogyó) megakadályozhatják a felhalmozási hasi zsír.

„Fat szól a forrás származik”, mondja Lauren Blaue, RD, egy táplálkozási edző Life Time Athletic Club Minneapolisban.

Ötvözi zsír és szénhidrát ugyanazon étkezés fogja tartani a vércukor stabil és segít elkerülni az éhezés kiváltó tüskék és mártogatós.

Ez nem engedély, szurdok egyik ginormous fahéjas tekercs, mégis.

Terjedt el a zsír-szénhidrát kombináció a nap folyamán: a természetes anya vaj teljes kiőrlésű pirítós, a kor, az olívaolaj drizzled a saláta ebédre, guac zöldségekkel egy snack.

További információ a jó kövér versus rossz zsír, és megtudja, hogy mennyi zsírt meg kell enni.

6. Nap Core-Sculpting edzés: 4 Csodálatos Abs Gyakorlatok Jillian Michaels megmutatta négy kemény gyakorlatokat-bepillanthat tőle legújabb DVD, Jillian Michaels Killer Abs, ki szeptemberben, amelyek célja, hogy kiegészítse a meglévő edzés rutin, hetente kétszer.

„Ez a kombináció célozza minden izom a hasfal,” mondja.

„Ha eszik rendesen, és ezzel a többi képzés három vagy négy alkalommal egy héten, 30 perc alatt, akkor veszi észre a különbséget a második héten,” ígéri Jillian.

Get Jillian abs edzést!

7. Nap edzés Tipp: adja meg a Abs A többit meg kell csak három ülés hetente látni maximális eredmény-igazán.

„Képzés minden nap végtelen felülések nem simítsa a has gyorsabb”, mondja Bill Hartman, társtulajdonosa Indianapolis Sport és Fitness.

„Majd meglátod előnyök gyorsabb, ha adsz az izmokat egy nap teljesen meggyógyul az edzések között.”

Ennek oka, hogy hangsúlyozzák az izmok edzés közben lebontja a szöveteket, és szükségük van pihenőnap újjáépítésére és kap erősebb.

Mi több, meg kell ragaszkodni csak 15-20 ismétlést minden lépését.

„Ha akkor könnyen csinálni, hogy sok, itt az ideje a keményebb mozog”, mondja Rachel Cosgrove, CSCS tulajdonosa, Eredmények Fitness Santa Clarita, Kaliforniában.

Még mindig szeretnénk, hogy a verejték ma?

Próbáljon ki néhány kalória-robbantási cardio ezzel tempó edzést!

8. Nap Slim Down stratégia: csökkenteni a stressz Szorongás képes extra kortizol hormon, amely ösztönzi a test zsír tárolására, különösen a hasa.

A kutatók szerint a Yale Egyetemen, a hátához négyszer valószínűbb, mint a többi a szervezet tárolja a stressz által kiváltott zsír.

Egy másik módja a stressz szabotálja a has: A feszültség nagy tétben, elérjük a hizlaló ételeket.

Csökkenti a szorongást és elérni egyfajta nyugodt percek alatt a sorozat pihentető jóga jelent.

Akkor is segít megőrizni a stressz kordában figyelembe kevés a munkavégzés megszakítása 90 percenként.

„Ez majdnem olyan, mintha újból tested-emlékeztetve, hogy lélegezni és pihenni,” mondja celebrity edző Valerie Waters, akinek ügyfelei között Jennifer Garner.

A 9. Napon Core-Sculpting edzés: Állandó Abs mozgatja Ha azt szeretnénk, hogy farag sovány, szexi abs, csinál felülések erősen túlértékelt.

Miért?

On-el-vissza mozog a cél csak az egyik része a hátához, és hagyja ki a mélyen fekvő izmokat, amelyek cinch a derekát.

A függőleges hasi edzés által létrehozott Bernardo Coppola, egy híresség személyi edző Los Angelesben, összekapcsolódik minden izom, amire szükség van egy bikini méltó közép-mínusz a nyak törzs.

Nem lesz erősítése a teljes mag, a több tucat izmok teszik ki a csípő, a medence, a hát alsó részén, és absz.

Bónusz: Azt is javítja a testtartást!

Kap az állandó abs edzés-ez csak négy mozog!

10. Nap.

Plank Test # 2

Ez a második öt deszka vizsgálatok.

Tartson egy deszkát, ameddig csak lehet, a megfelelő formában.

Tud tartsa hosszabb, mint a múlt héten?

A cél az, hogy létrejöjjön a 90 másodpercet.

Ha már tart egy deszka 90 másodpercig, próbálja meg ezeket a palánk frissítéseket.

Tudod is megpróbál egy oldalsó deszka munka akár tartva 60 másodpercig mindkét oldalon.

11. Nap edzés Tipp: Count Three Ez nem könnyű, de ha erőt vonat, számolj háromig, ahogy alacsonyabb a tömege (vagy a testsúly) vissza a kiinduló helyzetbe.

Lassuló dolgokat növeli az izomszövet leépülése-ja, rosszul hangzik, de minden kárt, amit felmerülő tulajdonképpen egy jó dolog.

A javítási folyamat szivattyúk az anyagcserét, amíg 72 óra után az ülés, a kutatók szerint a Wayne State University.

De át azokon pehelysúlyú súlyzók;

Akkor kell használni elegendő súlyt, hogy küzdenek a befejező néhány ismétlést.

Próbáld ki ezt a kihívást „burn-out készletek” edzés, és akkor többet veszít, amikor felemeli több!

12. Napon Slim Down stratégia: Tervezze meg Étkezés előre, ha tudja, mi lesz a vacsora (és már van a hozzávalókat), akkor kevésbé valószínű, hogy barlangba és a rend takeout.

Kell egy kis segítség a tervezés?

Nyomtatás mi egyhetes étkezési terv: Majd enni is, és maradj egészséges elégedett 1500 kalóriás menük Keri Glassman RD Minden ízletes nap tartalmazza a reggelit, ebédet, vacsorát, két snack, és desszert.

13. Napon Core-Sculpting edzés: 360 ° Abs Rutin az ABS nem csak az elején!

Ők egy bonyolult rendszer, az izmok, csatlakozik a bordáit, a csípő, és még a gerincét.

Ahhoz, hogy egy erős, faragott mag, akkor nem csak akkor kell hasa gyakorlatok, hanem a gerinc alsó részének erőt és gyakorlatok a ferde (a has izmait, hogy fut le az oldalán a törzs).

Próbálja ki: Ezek a zsírégető abs gyakorlatokat dolgoznak az összes kulcsfontosságú régiókban a mag: felső has, alsó has, ferde, és a hát alsó.

14. Napon Slim Down stratégia: Soha ne hagyja reggeli eszik (jó) reggeli.

Minden.

Egyetlen.

Nap.

Ha nem, akkor a test megy éhezés mód (ez paranoid hasonló), így az anyagcsere lelassul a csúszás, hogy takarékoskodjon az energiával.

Próbálja ki ezeket a 10 egészséges reggeli!

Day 15. Crazy-Tough Move: A Twisting Windmill Fogadjunk még nem próbálta ezt a ferde célzás gyakorlása előtt.

Ehhez mozog, feküdjön a hátán a karja ki az oldalról, és emelje fel a lábak egyenesek a levegőben.

Csökkentse a lábát, hogy a bal oldalon a tested, hogy azokat vissza központjában, majd engedje le őket a helyes.

Ez az egyik rep.

Próbáld meg a 12 ismétlést a csavaró szélmalom!

16. Nap Core-Sculpting edzés: Jóga Nagy Abs A megfelelő jóga mozog, akkor átalakítása az ab rutin, hogy egy erős, szexi mag hatékonyabban.

Hilary Lindsay Active Yoga Nashville fejlesztette ki ezt core-on-the-padló-szekvencia, amely eléri minden nagyobb hasizom.

„Ezek a mozgalmak kezét hatékonyabb [mint a hagyományos felülések]”, mondja Dr. Michele Olson professzor a testmozgás tudományát Auburn Egyetemen Montgomery, Alabama.

„Ők aktiválja a core izmokat, hogy sokkal nagyobb mértékben.”

Próbálja ki a jógát abs rutin!

17. Nap.

Plank Test # 3

Ez a harmadik öt deszka vizsgálatok.

Tartson egy deszkát, ameddig csak lehet, a megfelelő formában.

Tud tartsa hosszabb, mint a múlt héten?

A cél az, hogy létrejöjjön a 90 másodpercet.

Ha már tart egy deszka 90 másodpercig, próbálja meg ezeket a palánk frissítéseket.

Tudod is megpróbál egy oldalsó deszka munka akár tartva 60 másodpercig mindkét oldalon.

18. Napon alattomos Toner: Flex Time Talán hallottál izom memória: ahogy a szervezet megtanulja, hogy nem egy fizikai aktivitás (mint a biciklizés), és soha nem felejti el.

Nos, a has van egy memória is.

Ha tudatosan tartja a has cég egész nap, akkor inkább maradjon cég akkor is, ha nyugodt.

Amikor ülsz az autóban, vagy az asztalon, feszült a középső úgy, mint az elején a válság.

Ülj egyenesen és húzza meg abs 60 másodpercig egy időben, legalább óránként egyszer.

Bármikor úgy érzi, nekik megy laza az egész nap, húzza őket újra.

Te több mint felénél a 30 napos ab kihívás, csak így tovább!

Day 19. Slim Down stratégia: Vendéglátás További Green Tea „Ez a legközelebbi dolog, hogy egy anyagcsere főzet”, mondja Tammy Lakatos Szégyent, RD, szerző Tűz az anyagcserét: 9 bevált elvek Zsírégetés és fogyás örökre.

A főzetet tartalmaz növényi vegyület úgynevezett ECGC, amely elősegíti a zsírégetést.

Az egyik vizsgálatban, akik fogyasztják az egyenértékű 3-5 csésze naponta, 12 héten csökkent a testsúlyuk 4,6 százalékkal.

Szerint egyéb tanulmányok, fogyasztása 2-4 csésze zöld tea naponta lehet fáklyát plusz 50 kalória.

Ez a fordított körülbelül öt fontot évente.

Tudjon meg többet az egészségügyi előnyei a zöld tea!

A 20. Napon Core-Sculpting edzés: Lapos Abs Pilates Szokásos Valószínűleg már olvasott celebek magasztaló erényeit Pilates (sovány lábak, a has supertaut!), Vagy talán nem is hallott a hype mat-class-megszállott barátok.

Ha még mindig szkeptikus, olvass: „Pilates hozza az izmokat, különösen a kisebb, stabilizáló is, állandó feszültséget egy nagy mozgástartomány létrehozni, hogy irigylésre méltó hosszú, vékony megjelenés,” mondja Lauren Piskin tulajdonosa, Physicalmind Studio New York City-ben.

Mi több, az egyik tanulmány szerint a nők, akik cserélték a szokásos rutin két 60 perces Pilates ülést héten láttam jelentős növelését hasi állóképesség, megbénít a rugalmasság, és a felső test izom-állóképesség.

Próbálja ki a lapos has pilates edzés vagy lát egy videó a rutin erősítő fel a 30 napos ab kihívás!

21. Nap alattomos Core Toner: fekvőtámaszok A pushup lehet a legjobb gyakorlat a nők számára.

Miért?

Rendszeresen hozzátéve fekvőtámaszok, hogy az edzés nem csak erősíti a mellkasát.

Azt is alakítani a váll, tricepsz, és fenék míg tonizáló és szigorítás az egész mag.

Munka mindazok az izmok egyszerre Zsebkesek tonna kalóriát és akár segítséget ad a lányok egy extra lökést.

Tényleg tudná kérni mást egyetlen edzés?

Próbáld ki ezeket a nyolc pushup variációk!

22. Napon Core-Sculpting Gyakorlatok: Bust (új) mozgatása Ha a mag rutin lesz unalmas, akkor kevésbé motivált csinálni.

Plusz, próbál új mozog kihívás lesz a test és segít abban, hogy erősebb és karcsúbb.

Előfordult valaha széles irányvonal deszka ellentétes kar és a láb emelés?

Nem hiszem.

Mit szólnál egy súlyozott orosz csavar?

Nézze meg ezt a három fő mozog!

23. Napon Slim Down stratégia: Lean a Left Ha van egy sürgősségi rejtjük Cheetos, tartsa őket egy bal oldali íróasztal fiókjában.

A kutatók a Dartmouth College találtuk, hogy nagyobb valószínűséggel fogunk elérni, hogy a dolgok jobbra a látómező függetlenül handedness.

Még jobb: Tartsuk gyümölcs az asztalon egy kiváló jobboldali helyszíni így lesz nyilvánvaló táplálékra választás.

Kell több egészséges táplálékra ötlet?

Próbálja ki ezeket a 100 kalóriás ételek!

24. Nap.

Plank Test # 4

Ez a negyedik öt deszka vizsgálatok.

Tartson egy deszkát, ameddig csak lehet, a megfelelő formában.

Tud tartsa hosszabb, mint a múlt héten?

A cél az, hogy létrejöjjön a 90 másodpercet.

Ha már tart egy deszka 90 másodpercig, próbálja meg ezeket a palánk frissítéseket.

Tudod is megpróbál egy oldalsó deszka munka akár tartva 60 másodpercig mindkét oldalon.

Day 25. Core hajformázó edzés: Get aranyérmes Abs Like Rower Francia Zsuzsanna A súlyos teljes test erejét, hogy evezés igények, ez nem meglepő, hogy a Francia Zsuzsanna, 2008-as olimpiai aranyérmes evezős, sziklák néhány gyilkos absz.

Ő nyert titok: mag stabilitás.

Mind a gyakorlatok az edzés folytat az egész mag vitatva azt, hogy tartsa a testet stabil és a gerinc alatt semleges minden rep.

Próbálja az olimpiai abs edzést!

26. Napon Slim Down stratégia: Munch gyakrabban orvos utasításait: Kezelje a szervezet energiaszükségletének több mint a nap folyamán, hogy te soha nem túl éhes, hogy gondolkodni.

Ha az élelmiszer-ellátás nadrágban ki, még néhány órát, ez egy felhívás a falánkság, mondja Travis Stork, MD, és a szerző a Lean Belly Script.

Egy egyszerű megoldás: Egyél három óránként, kezdve a reggelit.

A tanulmány a University of Massachusetts Medical School megállapította, hogy az emberek, akik kihagyják a reggelit négy és félszer nagyobb valószínűséggel lesznek elhízottak, mint azok, akik ideje.

Során a 30 napos ab kihívás lenni abban, hogy minden egyes ételek egy jó keveréke a fehérje, zsír, rost, és szénhidrátokat.

Evés ezen ütemterv meg fogja oldani a legnagyobb probléma, az emberek arcát, amikor a fogyás: túl éhes, hogy tartsa fel.

Day 27. Képzési Tipp: Warm Up kívánja végrehajtani a legjobb?

Könnyű be edzés.

A kutatások azt mutatják, hogy a bemelegítés növeli a sebességet zsugorodása az izmokat.

„A legjobb módja, hogy felmelegedjen a dinamikus nyújtás„, mondja Nick Tumminello tulajdonosa, Teljesítmény University, Baltimore-ban, mert növeli a rugalmasságot, javítja a vér áramlását, és csökkenti a sérülés kockázatát, és a helyreállításhoz szükséges időt. Próbálja meg ezt a dinamikus bemelegítés előtt következő edzőterem ülésén.

28. Napjától Core-Sculpting edzés: Stabilitás Szokásos Stabilitási gyakorlatokat javítja a testtartást, erősíti a core, és segít elérni a tónusú head-to-toe fizikum, mondja Nick Anthony, a teljesítmény-szakértője magteljesítmény Phoenix, aki tervezte ezt a rutin.

És mivel a mag folyamatosan részt vesz az egész minden egyes gyakorlat, akkor kap egy gyilkos ab edzés elindulni!

Próbálja ki a stabilitás edzést.

29. Nap Crazy-Tough Move: Side pillér Jacks Adjon a gyilkos gyakorolni egy próbát: Kap egy oldalsó deszka, majd emelje fel a felső láb magas, mint akkor, és tartsa 2 másodpercig.

Engedje vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez az egyik rep.

Hány ismétlést tudja a teljes megfelelő formában?

(Ha a válasz nulla, kezdje tartja oldalsó panelek először.) Lássuk mi oldali pillér jack kinézni.

30. Napon Slim Down stratégia: Pow (d) er Up Ne tévesszen meg a címkéket felvázoló szakadt, ömlesztett-up figurák.

Bárki, Jock vagy sem, előnyös lehet a hasa-laposabbá ereje fehérje por.

Opt tejsavó proteint szója: Egy tanulmány szerint a The Journal of Nutrition, a résztvevők, akiknek étrendjében szereplő tejsavó fehérje 23 hét volt kevesebb testzsír és egy kisebb derék, mint azok, akik fogyasztanak szója fehérje.

Tény, hogy furcsán hangzik, fogyókúrázók, akik szerepelnek a tejsavófehérje az étkezési tervet megduplázta zsírégető azokkal szemben, akik ettek a ugyanannyi kalóriát, de nem iszik semmilyen rázza.

Hogy felfedje a has egyszer és mindenkorra, próbálja tejsavó fehérje joghurtot vagy egy shake naponta egyszer, vagy legalább néhány alkalommal egy héten 30 napos ab kihívás.

Lásd még lapos hasát étkezési stratégiákat.

31. Nap.

Plank Test # 5

Ez az utolsó nap a Abs Challenge és a végső deszka teszt!

Tartson egy deszkát, ameddig csak lehet, a megfelelő formában.

A cél az, hogy létrejöjjön a 90 másodpercet.

Ha már tart egy deszka 90 másodpercig, próbálja meg ezeket a palánk frissítéseket.

Tudod is megpróbál egy oldalsó deszka munka akár tartva 60 másodpercig mindkét oldalon.

Mennyit javítani a palánk időt hétről egyet?

load...

Kapcsolódó hírek


Post Alkalmasság

A legforróbb új fitness trend

Post Alkalmasság

Triatlon tréning vagyok - harminc napon belül

Post Alkalmasság

10 legjobb bikini test titka

Post Alkalmasság

A táncpár végső lejátszási listája, amely párosul egy edzésnek

Post Alkalmasság

9 Butt gyakorlatok egy szuper-tónusú tush-hoz

Post Alkalmasság

Nézd meg a 3. rendes felnőtteket (plusz 3 gyerek és 2 állat), hogy rendkívüli fizikai kísérleteket hajtson végre

Post Alkalmasság

6 Trainers Ossza meg a kedvenc útjaikat, hogy erősítsék a súlyok használata nélkül

Post Alkalmasság

Ez a 30 perces edzés olyan jó bajban van

Post Alkalmasság

Fuss az első 5K-t, mint a főnököt: a 4 hetes edzési tervet, amire szüksége van

Post Alkalmasság

11 Félelmetlen tornaterem pillanatok minden lány elszenvedett

Post Alkalmasság

Segítettem ezer embernek az alakzatokban - ez a leggyorsabb módja az eredmények megtekintéséhez

Post Alkalmasság

Én egy 48 órás fitness modell volt - és rettenetes voltam rá