Pontosan mit kell enni a héten, ami 10-K-ig vezet | HU.Lamareschale.org

Pontosan mit kell enni a héten, ami 10-K-ig vezet

Pontosan mit kell enni a héten, ami 10-K-ig vezet

Mivel a képzési terv csak egy része, hogy hogyan teljesítenek a verseny napján.

Válassza elég szénhidrátot az üzemanyag a pálya és győződjön meg arról, hogy az edzés utáni étkezés tartalmaz megfelelő mennyiségű fehérjét, összetett szénhidrátokat glikogén raktárak és javítási izmok.

Mivel ez a terv nem a súlygyarapodás vagy súlyvesztés, nyugodtan adjunk hozzá vagy csökkentheti alapuló összegeket, amire szüksége van, és milyen a tested úgy érzi.

Ez a terv is egybeesik aktív, a többi napon a fokozatos szénhidrát bevitel felépíteni.

Itt további részleteket minden étkezés és snack-:

HÉTFŐ

Reggeli

1 csésze zabpehely főzve 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej és a tetejére friss bogyós gyümölcs, forgácsolt mandulát, és egy szitálás mézet.

Falatozás

Keverednek 1 csésze Pepita mag, 1 csésze napraforgómag, 1 csésze mandula, és 1-2 csésze szárított gyümölcs, amelyet választott, kaja az egész héten.

Ebéd

Veggie vagy pulyka burger a teljes gabonamag-zsemle paradicsom, saláta, és avokádó szeleteket.

Tálaljuk saláta spenót, 1-4 csésze garbanzo bab, 1 oz szétmorzsolt feta, és 1 - 2 evőkanál balzsamecet.

Falatozás

Görög joghurt gyümölccsel, amelyet választott.

Vacsora

Marha-és brokkoli keverjük készre sütjük.

Csomagolt vas, C-vitamin és a fehérje, ez egy nagy izom-helyreállítási étkezés.

KEDD

Reggeli

Tojásfehérje frittata spenót, feta, és a gombát.

Falatozás

1 csésze szeletelt zöldségek 2 evőkanál hummus dip.

Ebéd

Törökország roll-up: Spread 1-4 avokádó 1 teljes kiőrlésű tortilla, és a tetejét kelbimbó, fejes saláta, reszelt sárgarépa, paradicsom szeleteket, és 3 oz sült pulykahús;

load...

Majd megérkezik.

Tálaláskor a 6-oz konténer zsírszegény joghurt.

Falatozás

Banana-mogyoróvaj smoothie: Blend 10 oz sovány tej, 1 evőkanál mogyoróvaj, és 1 közepes banán.

Vacsora

Millet sertés sült rizs.

SZERDA

A mai étkezési terv alacsonyabb szénhidrát és a magasabb fehérje, hogy készen áll a fokozatos szénhidrátfeltöltés hogy holnap kezdődik.

Reggeli

Melon parfait: Réteg 1 csésze kockára vágott dinnye, 1 csésze zsírmentes görög joghurt és 1 - 2 csésze a vetőmag-alapú trail mix hétfőtől.

Szitálás, 1 evőkanál méz édesíti.

Falatozás

Blueberry-barack turmix: Blend 1 csésze szeletelt őszibarack, 1 - 2 csésze fagyasztott málna, 1 csésze nem édesített mandula tej, és 1 teáskanál méz (opcionális).

load...

Ebéd

Törökország és quinoa saláta jar.

Falatozás

Handful a csavaranya és a magkeverék hétfőtől.

Vacsora

Bean és lencselektin chili spenót salátával: Dobd 2 marék spenót, 1 evőkanál mák csávázás, 2 evőkanál vékonyra szeletelt vöröshagyma, és 1-4 csésze lecsepegtetett mandarin narancs szegmensek.

CSÜTÖRTÖK

Reggeli

Műzli.

Falatozás

1 csésze vegyes bogyós gyümölcsök.

Ebéd

Pirítós tetején avokádó, paradicsom, és a fehér bab: Smash össze 1 - 2 csésze konzerv fehér bab 1 finomra darált fokhagyma szegfűszeg, 2 evőkanál darált friss bazsalikom, és 1 1 - 2 teáskanál olívaolaj, amíg krémes.

Kenet pirítósra, és a tetejét szeletelt paradicsomot és friss avokádó.

Megszórjuk sóval és borssal.

Ez meatless szendvics kiegyensúlyozott választás az egészséges zsírok, fehérjék és szénhidrátok.

Falatozás

1 piros paprika, csíkokra vágják, 2 evőkanál humusszal.

Vacsora

Fekete bab és a sajt burítók teljes kiőrlésű tortilla: Stuff teljes gabonamag-tortilla fekete bab pirított a hagyma, fokhagyma, és egy csipetnyi chili por.

Keverjük 2 marék spenót, amíg fonnyadt.

Tetejét egy maroknyi reszelt sajt, és megérkezik egy Burrito.

PÉNTEK

Reggeli

1 csésze főtt zabpehely 2 evőkanál forgácsolt mandulával és 2 evőkanál szárított cseresznye.

Falatozás

Peach smoothie: Blend 1 őszibarack, 1-2 csésze fagyasztott málna, és 1-2 csésze sovány tej.

Ebéd

Grillezett csirke és ananász szendvicset.

Falatozás

1 banán, 1 evőkanál mandula vajat.

Vacsora

1 adag tofu pad thai.

SZOMBAT

Ez a nap tele van a könnyen emészthető szénhidrátokat, hogy megakadályozza a puffadást vagy más GI aggodalom holnap.

Reggeli

Piros és zöld smoothie: Blend együtt 1 csésze spenót levelek, 1 csésze fagyasztott eper, 1 evőkanál mandula vaj, 1-2 fagyasztott banán és cukrozatlan mandulás tej vagy alacsony zsírtartalmú tejjel.

Falatozás

Blueberry smoothie: Blend 1-2 csésze cukrozatlan fagyasztott bogyós gyümölcsök, 1-2 banán, 1 csésze sovány tej, 1-2 csésze zsírszegény joghurt, és 1-2 csésze jégkocka, amíg krémes és sima.

Ebéd

Olasz BLT szendvics pulyka szalonna.

Falatozás

Handful a csavaranya és a magkeverék hétfőtől.

Vacsora

Csirke, vega, és a rizs keverjük készre sütjük: Keverjük készre sütjük zöldségeket választás és a csirke boltban vásárolt teriyaki szósszal.

Tálaljuk barna rizs.

VASÁRNAP

Race nap!

Reggeli

Edzés előtti étkezés választott.

Ne feledje, hogy válasszon a tárgyakat, amelyekre már edzett, és tudják dolgozni az Ön számára a problémák elkerülése érdekében, miközben futsz.

Futtatás utáni Snack

Gyümölcs turmix készült joghurt: Blend 1 csésze fagyasztott eper, 1 csésze fagyasztott áfonya, 1 fagyasztott banán, 1-2 csésze görög joghurt és a tej a választás egy fagyos fehérje- és szénhidrát-csomagolt smoothie, hogy tökéletes verseny utáni helyreállítást.

Ebéd

Étkezési választás.

Vacsora

Étkezési választás.

My Top Pre-Race Élelmiszer tippek

Vonat az étellel

Az éjszaka és a reggel, mielőtt a verseny nem az idő, hogy új élelmiszerek a diéta.

Mivel GI problémák vannak a legjobb kifogás állóképességi sportolók, annak jó tudni, hogy bizonyos ételek hatással lesz, mielőtt távozik.

Az oktatás során a kísérletben a különböző ételek várják előtt fut felmérni, milyen élelmiszereket a gyomor kezeli a legjobban.

Népszerű verseny előtti reggel elemek közé mogyoróvaj pirítós, zabpehely, gabona, turmix, vagy a bagel.

Fiber nem a barátod

Van néhány példa, amikor jobb, ha megy a fehér kenyér lehetőség nyílik a búza, a verseny napján, hogy egyikük.

Miután túl sok rost, mielőtt hosszú távon vezethet görcsök és gyakori porta bili kiállások, két dolog, amit nem szeretnénk, hogy megtörténjen a futam alatt.

Azt javaslom, élvezi alsó szál, könnyebben emészthető szénhidrátokat megkezdése előtti napon a verseny kedvéért.

Ne ess túlzásba a Pasta

Bár lehet tudni, hogy a szénhidrátok a legjobb választás, hogy az üzemanyag-e, azt könnyen elragadtatva a kenyér és a tészta.

Túlevés, különösen a szénhidrát, lehet, hogy úgy érzi, lassú és dagadt.

Megy a standard egy- két pohár rész méretét, majd értékelje újra, ha még mindig éhes.

Még mindig jobb, hogy gyakrabban etetés vezet fel a versenyt, majd egy hatalmas szénhidrát nehéz étel.

Boglárka A vízkivételi

Megtaláljuk a csak megfelelő mennyiségű víz bevitele lehet ijesztő folyamatot.

Miközben megfelelően hidratált kritikus versenyezni siker, túl sok vezethet puffadás, elektrolit-zavarok, és görcsök.

A legegyszerűbb és legjobb módja annak, hogy értékelje a vízfogyasztás vesz egy kandikál a színét a vizeletet és megjegyezve, hogy milyen gyakran megy.

Ha azon kapod magad fut a mosdóba gyakran, és a vizelet nagyon világos vagy világos színű, akkor lehet overhydrating.

Ennek az ellenkezője is igaz: Ritkán fürdőszoba utak és sötétebb színű vizelet jó jel meg kell, hogy fel vízfogyasztás.

load...

Kapcsolódó hírek


Post Alkalmasság

Triatlon tréning vagyok - harminc napon belül

Post Alkalmasság

A legjobb ajándékok a barátodnak, aki viseli Athleisure 24 7

Post Alkalmasság

Ezt olvassa el mielőtt befektetne egy pár beltéri kerékpáros cipőbe

Post Alkalmasság

Ez a 15 perces edzés segít Önnek egy szexi háttérkép létrehozásában

Post Alkalmasság

Ha még nincs erővel kiképezve egy idő alatt (vagy valaha), itt vannak a 6 legjobb lépés az első lépésekhez

Post Alkalmasság

A legjobb lejátszási lista az Ön intervallumképzési rutinához

Post Alkalmasság

A lejátszási lista, ami boldogan fogja kitenni az edzésedet

Post Alkalmasság

4 ok, amiért a balladáknak Crazy-Strong Cores-e van

Post Alkalmasság

20 legmegfelelőbb női előadó

Post Alkalmasság

A legjobb sportos melltartó a test alakjához

Post Alkalmasság

A kavargó hiba, amely sérülést okoz

Post Alkalmasság

Én sétáltam fel a lépcsőn minden egyes nap egy hónapban - Így történt